여름철 건강관리를 위한 영양제 선택방법, 섭취방법, 주의할 점

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7월이 시작되면서 본격적인 더위가 시작되고

장마가 지속되면서 여름철 질환들로 많은 분들이 고생하고 계실 텐데요.

특히 무더위와 높은 습도는 식욕을 저하시켜 우리 몸에 충분한 영양을 공급을 막습니다.

더운 여름철 주방에서 식사를 준비하여 먹는 것 역시 곤욕스러운데요.

그래서인지 외식이나 배달음식을 찾는 횟수가 여름철 더욱 늘어납니다.

그러나  고온다습한 환경으로 인해 음식이 쉽게 상하거나 변질되기 쉬워 자칫하면

식중독으로 인한 장염으로 구토, 복통, 고열, 심한 경우 탈수증상까지 동반될 수 있습니다.

밤 최저기온이 25도 이상이 되면 열대야가 발생합니다.

자는 동안 우리 몸의 체온은 평소보다 약간 낮은 상태인 약 20도 정도로 유지되어야

질 높은 수면이 가능한데 열대야로 인해 주변 온도가 25도 이상이 되면 숙면을 방해하게 됩니다. 

수면이 부족할 경우 피로로 인해 일상생활의 활력이 떨어지고 체내 면역기능이 저하되어

각종 병의 원인이 됩니다.

이러한 여름철 잃어버린 식욕과 저하된 면역력을 회복하기 위해서

영양제의 도움을 받는 것도 좋은 대처 방안입니다.

그럼 건강한 여름을 보내기 위한 영양제 선택방법, 섭취방법, 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 여름철 건강관리를 위한 영양제 선택방법

첫째, 영양제 선택에 있어 가장 중요한 부분은 본인의 몸을 정확히 파악하는 것입니다.

건강을 위해 일부러 섭취하는 영양제가 오히려 몸에 해로운 결과를 가져올 수 있기 때문입니다.

종합영양제는 모든 영양소를 고르게 섭취하기 위한 영양제이므로 전반적으로 영양이 부족하고

제때 식사를 하기 어려운 사람들은 종합영양제로 영양소를 보충하는 것이 좋습니다. 

항산화 및 혈액순환을 위해서는 비타민C와 비타민 E 영양제를 섭취하고, 피로해소를 위해서는

비타민B복합체가 들어있는 영양제가 필요합니다. 

칼슘과 마그네슘 복합체는 뼈강화와 피로회복에 도움을 주고

철분제은 조혈기능, 빈혈 등에 도움이 되니

자신의 몸에 나타나는 증상에 맞춰 본인에게 부족한 영양성분을 갖춘 영양제를 섭취하여야합니다.

 

둘째, 영양제는 장기적으로 복용해야 하므로 복용이 간편한 것을 선택하는 것이 좋습니다.

영양제 복용 횟수나 영양제의 형태, 알약의 경우 크기 등을 고려하여 선택해야만

쉽게 영양제를 섭취할 수 있고 규칙적인 영양제의 복용으로 좋은 효과를 가져올 수 있습니다.

 

셋째, 영양제의 품질과 기 섭취하고 있는 약과의 상호작용을 확인하여 영양제를 선택해야 합니다.

만성질환을 앓고 있어 기존에 복용하는 약이 있다면 해당 약과의 상호작용, 부작용 발생여부를

반드시 파악하여 선택하여야 하고 영양제의 품질보증을 위해

KGMP(우수의약품제조 및 품질관리기준) 표시를 확인하고 복용하는 것이 좋습니다,

 

KGMP(Korea Good Manufacturing Practice : 우수의약품제조 및 품질관리기준)란?

우리나라 의약품을 제조하는 장소의 설비와 원료 구입에서부터 보관, 제조, 포장, 출하까지의

전체 공정에 대해 제조 및 품질관리를 관장하는 규정으로 세계보건기구(WHO)에서는 1969년부터 

GMP제도를 시행할 것을 권고하였고, GMP제도가 의약품을 생산하는 것에 있어 준수해야 할

기본규정으로 통용되고 있습니다.

2. 여름철 건강관리를 위한 영양제 섭취방법

1) 비타민 A

비타민A는 야맹증 개선에 효과가 알려져 있는데요. 우리 눈에서 빛을 감지하기 위해서는 로돕신이라는

단백질이 필요한데 로돕신이 충분히 만들어지기 위해서는 비타민 A가 필요하다고 합니다.

비타민A가 부족하면 안구건조증, 각막연화증이 발생할 수 있으니 부족해지지 않도록 주의해야 합니다.

또한 비타민A는 우리 몸의 점막을 보호하고, 저항력을 강화하며 항산화제 역할을 하여 활성 산소제거에

효능을 나타냅니다. 특히 비타민A의 베타카로틴은 장과 간에서 레티놀로 전환되어 피부 생장과 콜라겐 합성에

도움을 주어 피부의 탄력과 보습을 유지하게 합니다.

비타민A는 지용성이기 때문에 식사 후 섭취하는 것이 체내 흡수에 좋으며 한 번에 하루 용량을 먹기보단

하루 2~3회 나눠 먹는 것이 더 좋습니다.

그러나 임신부의 경우 비타민A를 과도하게 섭취하면 선천성기형을 유발할 수 있으니 섭취에 주의해야 합니다.

2) 비타민B

비타민B는 비타민 B1(티아민), B2(리보플래빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산),

B12(코발라민) 이렇게 8가지 종류가 있습니다. 비타민 B는 에너지 생성에 중요하고 특히 비타민B1이 부족하면

젖산이 생성, 축적되어 혈액을 산성화 하고 근육통, 피로감을 느끼게 합니다.

만성피로와 부신피로증후군을 막기 위해서는 비타민 B5도 중요한데요.

비타민B5가 부신의 기능을 회복하기 위해 꼭 필요한 영양소라고 합니다.

수용성 비타민B는 물에 쉽게 녹기 때문에 식전에 복용하는 것이 좋고 잠자기 전에 섭취할 경우

수면에 방해가 될 수 있으니 이른 시간에 복용하는 것이 좋습니다.

특히 아침식사 30분 전에 복용하게 되면 밤새 쌓인 체내 노폐물을 제거하고 에너지로 전환하는 효과가 있다고 합니다.

3) 비타민C

비타민 C는 항산화작용을 하고 세포를 보호하며 면역력을 증진시키고 콜라겐 합성을 도와 피부노화를 막는 성분입니다.

비타민 C의 성인하루권장섭취량 100~1000mg입니다.

비타민C는 신맛이 강해 공복에 복용하면 속이 쓰릴수 있어 식후에 먹는 것이 좋으며 저녁식사 직후에

복용하는 것을 추천합니다. 비타민C는 수용성이므로 섭취 후 6시간이 지나면 몸 밖으로 배출되기 때문에 가장 좋은 비타민C복용법은 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 하루 2~3번 나누어 복용하는 것이 좋습니다.

비타민C메가요법은 성인 기준 하루 권장섭취량인 100mg보다 100배~200배 이상 많은 양을 섭취하여 비타민C의 효능을 극대화하고자 하는 방법입니다. 그러나 비타민C 과다복용으로 인한 부작용도 있는데요.

불면증, 신장결석, 설사와 구토, 철분과잉 축적등의 부작용도 존재하니 주의하실 필요가 있습니다.

4) 비타민D

비타민D는 햇빛의 자외선을 받아서 생성하게 되는데 하루에 20분 정도 햇빛을 쫴면 생성된다고 합니다.

현대사회의 직장인들은 대부분의 시간을 회사에서 생활하다 보니 하루 20분의 햇빛을 볼 기회도 부족한데요.

그래서 우리나라 사람들의 90% 정도가 비타민D 결핍을 보인다고 합니다.

비타민D가 부족하면 골밀도 약화, 피로도 증가, 근육통, 우울감, 탈모를 가져올 수 있습니다.

비타민D의 성인 하루 권장섭취량 600IU입니다. 지용성 비타민인 비타민D는 음식에 있는 지방성분과 같이 먹으면

체내 흡수가 더 좋습니다. 그래서 식후에 씹어서 복용하는 것을 추천합니다.

비타민D는 면역력 증진, 골다공증 예방 등 다양한 효능이 있지만 과도하게 섭취할 경우 고칼슘혈증으로 인한

중독 증상을 동반할 수 있습니다. 메스꺼움, 구토, 식욕부진, 불안감 등의 중상이 나타나고 중독으로 인해 혈중

칼슘농도가 높아지면 심장, 폐, 신장 등의 장기가 단단하게 굳어지는 석회화를 일으킬 수 있으니 주의를 요합니다.

 

5) 아연

아연은 근육과 골격에 90% 나머지는 피부, 눈, 신장, 간 등에 존재하며 골격을 성장시키고 다양한 효소를 활성화시키며

단백질 합성, 기본적인 세포기능을 돕습니다. 아연이 부족하면 입맛이 없고 상처가 잘 낫지 않으며 면역기능을 떨어져

손톱, 머리카락이 약해지고 탈모를 유발한다고 합니다. 이러한 아연은 성인 하루권장섭취량이 8~35mg인데

공복에 아연을 먹으면 속 쓰림 증상이 나타나므로 식후에 먹는 것이 바람직합니다.

칼슘과 아연을 함께 먹으면 아연의 흡수율이 떨어질 수 있으니 아침식사 후에 섭취하는 것이 좋고, 구리성분은

아연과 십이지장에서 흡수경쟁을 하므로 구리가 함께 들어있는 영양제를 동시에 섭취하면 구리 결핍이 될 수 있으니

구리와 아연을 동시에 섭취하지 말아야 합니다.

6) 마그네슘 

마그네슘의 성인 하루권장 섭취량 350~500mg입니다. 마그네슘은 근육을 이완하고 숙면을 돕기 때문에 저녁에 복용하면

더욱 효과적입니다. 위산이 분비돼야 마그네슘 흡수가 잘되기 때문에 식후 30분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.

7) 철분

철분의 성인 하루권장 섭취량 10~14mg이며 철분제를 먹은 후 커피나 녹차를 마시면 철분의 흡수율이 떨어지므로

철분제는 저녁에 먹는 것이 좋습니다.

8) 칼슘 

칼슘의 성인 하루권장섭취량 700mg이며 칼슘제를 공복에 섭취하면 위장장애 발생우려가 있어 식후에 먹는 것이 좋고

근육과 신경을 안정시키는 효과가 있기 때문에 저녁식사 후나 잠들기 전에 섭취하면 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

9) 코엔자임 Q10

코엔자임 Q10의 성인 하루권장 섭취량 90~100mg입니다.

코엔자임 Q10은 지용성이기 때문에 공복에 복용하면 흡수율이 떨어져 식후에 섭취하는 것이 좋고,

늦은 시간에 섭취하면 숙면에 방해가 되기 때문에 아침이나 점심식사 후 섭취할 것을 권장합니다.

10) 유산균

유산균의 성인 하루권장 섭취량 1억~100억 마리이고 아침기상 직후나 취침 전 공복에 먹는 것을 추천하고

프로바이오틱스는 열에 약하므로 가능한 찬물에 복용하는 것이 좋습니다.

11) 오메가-3

오메가-3의 성인 하루권장 섭취량 500~2000mg입니다. 

오메가-3는 지용성이고 몸에 흡수되려면 담즙산이 필요하기 때문에 식사량이 많은 점심이나 저녁에

섭취하는 것이 바람직합니다.

3. 여름철 건강관리를 위한 영양제 복용 시 주의사항

1) 영양제 복용시간에 주의하기

칼슘, 아연, 마그네슘, 구리 등의 미네랄은 위산이 분비되어야 체내 흡수가 잘되고

비타민 A, D, E 같은 지용성 비타민은 음식에 지방이 포함되어 있을 때 흡수가 빠르게 진행됩니다.

하지만 잡곡, 채소 위주의 섬유질이 많은 식사를 한 뒤 칼슘과 철분 등을 섭취하면

미네랄 흡수를 저해할 수 있어 식후 바로 먹지 않고 식후 2시간 정도 지나 복용하는 것이 좋습니다.

2) 같이 먹는 영양제의 궁합 챙기기

비타민C는 비타민E가 몸속에 빨리 흡수되도록 돕고 항산화 효과를 높여 줍니다.

비타민E는 오메가-3 지방산의 산화를 막는 역할을 하기에 함께 섭취하면 흡수율이 놓아집니다.

칼슘은 비타민D와 함께 섭취하면 영양소 효능을 높일 뿐 아니라 흡수율도 높아집니다.

칼슘과 철분제를 모두 복용해야 한다면 철분은 공복에, 칼슘은 2시간 이후 식후에 먹는 것이 좋습니다.

3) 영양제 섭취 시 과유불급 잊지 않기

용법에서 벗어나 지나친 영양제를 섭취할 시 복통, 설사, 구역질 등의 증상이 나타날 수 있고

간기능 이상, 요산 증가 등의 이상이 발생할 수 있습니다.

특히 흡연자의 경우 베타카로틴을 지나치게 섭취할 경우 오히려 폐암 발생률이 높아질 수 있으며,

비타민E를 많이 섭취하는 사람은 심장질환이 생길 위험이 있어 주의해야 합니다.

 

지금까지 여름철 건강을 지키기 위한 영양제의 선택방법, 섭취방법, 주의할 점을 알아보았습니다.

현명한 영양제 복용으로 무더운 여름 건강 챙기시기 바랍니다.

 

영양제 복용법, 영양제 부작용없이 먹는방법